Afrontar el Estudio, ¿por dónde empiezo?

           Muchas veces, cuando nos damos cuenta de todo el estudio que tenemos por delante, nos “agobiamos”. Para saltar sobre ese bloqueo que no nos permite ponernos manos a la obra tenemos que hacernos con el control de la tarea. Saber que tenemos ese control sobre lo que tenemos que hacer sirve para manejar la ansiedad. Pero ¿cómo?

            Lo primero que vamos a hacer es concretar las exigencias mínimas. Una vez que éstas estén cubiertas, podremos ir mejorando nuestro trabajo.

            Para establecer una base sólida en nuestra planificación debemos tener en cuenta tres principios básicos:

ü  Hacer una estimación lo más realista posible de la cantidad y dificultad de las materias: número de páginas, información de alumnos que ya hayan cursado (y aprobado) la asignatura, y volumen de ejercicios y trabajos.

ü  Evaluar el rendimiento personal. Este rendimiento depende de aptitudes personales y de los aprendizajes anteriores sobre el contenido que tengamos que abordar: cuántas páginas podemos estudiar en una hora, cuánto tiempo tardamos en hacer un ejercicio, cuánto tiempo tendremos que invertir en hacer un trabajo. ¡OJO! No estamos hablando de lo que “me gustaría ser capaz de hacer”, sino de lo que “soy capaz de hacer”. Si no aceptamos nuestras limitaciones, nuestra organización no será realista; y, probablemente, la primera semana ya tengamos una buena suma de trabajo “atrasado”.

ü  Debemos ser flexibles para permitir reajustes para recuperar lo que no nos ha dado tiempo a realizar, y para hacer cambios en el horario o en el orden de las tareas.

Visualizar los tiempos:

ü  A largo plazo: prever la organización de todas las actividades.

ü  A corto plazo: organizar la semana teniendo en cuenta todas las actividades y prioridades. Utilizar una agenda.

ü  A diario: hacer un balance entre lo que hemos hecho y lo que nos queda por hacer. Por eso es importante el principio de flexibilidad.

¿Qué debemos incluir en el horario? TODO:

ü  Actividades rutinarias: aseo personal, comidas, desplazamientos, sueño...

ü  Actividades académicas: clases, cursos, seminarios, tutorías…

ü  Compromisos sociales: visitas, celebraciones…

ü  Ocio

ü  Estudio personal

ü  Imprevistos: dejar un margen de tiempo

¿Qué asignatura estudio primero? Aunque sería maravilloso, normalmente no tenemos una buena concentración nada más sentarnos a estudiar. Centrarnos en la tarea requiere un tiempo. Es por ello por lo que una buena manera de ordenar las asignaturas es la siguiente: empezar por una de dificultad media, continuar por la que mayor esfuerzo nos suponga, y terminar (ya estamos cansados) por la más fácil para nosotros.

También es importante hacer descansos planificados cada cierto tiempo. Un buen ritmo puede consistir en periodos de trabajo de 55 minutos, alternados con descansos de 5 minutos.

Un error frecuente entre los estudiantes suele ser dejar el repaso para el día o los días previos al examen. Si lo hacemos así, dicho repaso se convertirá en un aprendizaje nuevo, ya que los conocimientos no se han consolidado en la memoria a largo plazo. Por eso, es IMPRESCINDIBLE hacer múltiples repasos: el mismo día de estudio, al día siguiente, a la semana y al mes.

Pero... ¡No todo va a ser estudio en esta vida! Tan importante es estudiar como descansar y pasarlo bien. Así que cada día de trabajo lo acabaremos con una recompensa: ver una película, quedar con un amigo, o cualquier otra cosa que nos apetezca. Encontrar un tiempo para todo, no sólo para el estudio, nos hará sentirnos más satisfechos al final del día.

Carmen Gómez Navedo

La crisis de angustia: cómo reconocerla y cómo afrontarla.

La crisis de angustia es un episodio de miedo intenso, que aparece repentinamente y de forma desproporcionada, y que provoca una sensación generalizada de malestar.

En los últimos tiempos ha crecido considerablemente el número de personas afectadas por crisis de angustia. Dado que su sintomatología es principalmente física, en muchas ocasiones puede llegar a confundirse con un infarto. ¿Cómo reconocer entonces cuándo se trata de una crisis de angustia?

En primer lugar, la persona presenta a nivel corporal síntomas como palpitaciones, dificultad respiratoria, dolor pectoral, temblores, sensación de mareo e inestabilidad, náuseas, molestias abdominales y sensación de ahogo.

Por otra parte, también implica síntomas psicológicos. La persona puede apreciar una sensación de “despersonalización” como de no reconocerse a sí misma. Experimenta también un miedo intenso a morir o a perder el control y enloquecer. En algunos casos padecen también la sensación de “parestesia”, por la que se percibe un hormigueo o entumecimiento de las extremidades.

Por lo general, estas crisis pueden durar entre 10 minutos y media hora. Limitan el desarrollo de actividades cotidianas, fundamentalmente porque generan un miedo anticipatorio de que volverán a suceder, lo que condiciona a la persona. Además, puede presentarse el problema de que, aunque la crisis de angustia haya sucedido en un contexto concreto, el sujeto lo generalice a otros, y eso le condicione aún más.

¿Cómo afrontar la crisis de angustia?

La intervención en terapia se dirige a ayudar a la persona a vencer el miedo que le provocan los síntomas de angustia, demostrándole que no son letales y que además se pueden controlar con técnicas de relajación y control de respiración.

Las recomendaciones para vencerlos van en la línea de las siguientes:

- Recuerda que aunque estos sentimientos son muy atemorizantes, no son dañinos ni letales

- Lo que estás experimentando es una reacción “exagerada” o intensificada de lo que sería una reacción normal de estrés

- Intenta aceptar lo que estás sintiendo, poco a poco bajará de intensidad

- Trata de distraerte cuando baje el nerviosismo, pasea, charla con alguien…

Del mismo modo, también se dan consejos a la familia y amigos de la persona que padece la crisis de angustia. Se recomienda que no trivialicen lo que está sintiendo, que sean comprensivos y tengan paciencia. Es bueno que les animen a acudir a ayuda profesional, y sobre todo que compartan actividades distractoras.

Constanza Reyero Fernández

Las Habilidades Sociales

 Si sé establecer nuevas relaciones y conversaciones con extraños, ¿quiere decir que tengo unas habilidades sociales inmejorables? Y si me siento apenado cuando un amigo me cuenta un problema, ¿no me queda nada por aprender sobre cómo relacionarme con los demás? La respuesta a estas dos preguntas es “No”. No cabe duda de que unas buenas habilidades conversacionales y la empatía forman parte del repertorio de habilidades que nos permiten establecer vínculos sanos con nuestro entorno, pero no son las únicas.

A continuación, puedes ver la gran cantidad de actitudes y acciones que nos conducen al bienestar social y la serenidad personal.

Escuchar, iniciar una conversación, mantenerla, formular preguntas, agradecer, presentarnos, presentar a otras personas o hacer un cumplido, podrían ser algunas de las más básicas.

Para avanzar un poco más, sería conveniente que supiésemos pedir ayuda, participar, dar y seguir instrucciones, disculparnos y, en ocasiones, ser capaces de convencer a los demás.

Conocer nuestros propios sentimientos, expresarlos, comprender los de los demás, enfrentarnos con el enfado del otro, expresar afecto, resolver el miedo y autorrecompensarse también son habilidades clave en el tema que nos ocupa.

Un mundo lleno de agresividad no es un lugar en el que podamos hallar el bienestar ni la serenidad que perseguíamos al principio. Por eso, es importante conocer y poner en práctica habilidades alternativas a la agresión como pedir permiso, compartir las cosas, ayudar a los demás, negociar, tener capacidad de autocontrol, defender los propios derechos, responder a las bromas y no entrar en peleas.

Las personas que mejor manejan el estrés están armadas, entre otras cosas, con conocimientos sobre cómo formular una queja o sobre cómo responderla, demuestran deportividad después de un juego, resuelven su vergüenza, se las arreglan cuando alguien les deja de lado, defienden a sus amigos, responden ante las persuasiones, y ante el fracaso, reflexionan sobre los mensajes contradictorios, se preparan cuando prevén una conversación difícil y saben hacer frente a las presiones grupales.

El desconocimiento sobre lo que vayamos a ser capaces de hacer en futuras situaciones puede provocar malestar debido a la anticipación de acontecimientos desagradables. Por eso, es importante que nos planifiquemos en la medida de lo posible. Unas buenas habilidades de planificación se componen por: ser capaces de tomar decisiones, discernir sobre las causas de un problema, establecer objetivos, determinar las propias habilidades, recoger información, resolver los problemas según su importancia (¡no todo puede ser urgente!) y concentrarnos en la tarea que tengamos entre manos.

Os propongo reflexionar sobre nuestra destreza en cada una de ellas y ver si estamos en el camino. No es tan importante la distancia que nos quede. Si estamos en ello, avanzaremos ¡seguro!

Carmen Gómez Navedo.

Cambio de hora: ventajas e inconvenientes

Retrasar una hora permite ahorrar energía y reduce la contaminación, aunque es una costumbre controvertida

Ya han llegado de nuevo la lluvia, el viento y el frío. El otoño parece haberse instalado de manera definitiva, y a ello contribuirá aún más el cambio de hora que tendrá lugar este domingo, que alargará las horas nocturnas y acortará las diurnas. El domingo, 27 de octubre, dio comienzo el horario de invierno, cuando a las 3:00 horas se retrase el reloj 60 minutos para colocar las manecillas en las 2:00 horas. La razón esgrimida para cambiar el horario dos veces al año es el ahorro de energía, aunque el tema siempre suscita controversia. Los días serán más cortos y para muchos este es uno de sus mayores inconvenientes, pero retrasar una hora también tiene ventajas.

Ventajas del cambio de hora

• Medioambientales:
1. Contribuye a luchar contra el cambio climático: La producción energética se basa en su mayoría en el uso del carbón o el petróleo. Estos combustibles fósiles emiten dióxido de carbono (CO2), un gas involucrado en el cambio climático. Cuanta menos energía se utilice, menos CO2 se emite.
2. Reduce la contaminación: Además de las emisiones de CO2 y otros gases de efecto invernadero (GEI), el empleo de combustibles fósiles supone también la emisión de sustancias y gases nocivos para el medio ambiente y la salud. Algunos de sus efectos, como las mareas negras o la destrucción de zonas vírgenes para la búsqueda y extracción de nuevos yacimientos, son los más conocidos. Y no hay que olvidar que una parte de la electricidad consumida proviene de las centrales nucleares, cuyos residuos radiactivos o la posibilidad de un accidente pueden provocar un impacto ambiental grave.
3. Disminuye la necesidad de materias primas: Cuanta menos energía se produce, la cantidad de materias primas necesarias para ello es menor. Por tanto, el impacto de las actividades (como la minería o las plataformas petroleras) de extracción, transporte y transformación de dichas materias primas es menor.
• Para la salud: En general, los expertos señalan que es más llevadero el momento del cambio horario de otoño que el de primavera, porque disminuyen las horas de luz. Esto favorece la secreción de melatonina, que, a su vez, ayuda a conciliar el sueño.  Y es que la luz no produce el mismo efecto durante la mañana que durante la tarde: por la mañana activa el ritmo, pero la luz durante la tarde lo demora.
• Económicas: Para la economía familiar, tan dañada con la duración de esta crisis, el cambio horario puede suponer un ahorro de seis euros en un año. Tener una hora más de luz solar reduce el uso de iluminación artificial, de electrodomésticos y aparatos energéticos, en general.

Aunque el ahorro, en general, se nota menos en el invierno, el objetivo principal que se persigue al retrasar el reloj una hora en invierno y adelantarla en verano es aprovechar más la luz natural diurna. No obstante, este cambio no es perjudicial para los ciudadanos y hace posible que el gasto energético sea menor.

Inconvenientes del cambio de hora

• Medioambientales:
1. ¿Realmente ahorra energía?  Es la pregunta de todos los años. Pero, no hay un consenso científico sobre cómo influye en realidad en nuestro día a día. Algunos expertos y estudios aseguran que puede favorecer la aparición de picos de demanda de electricidad, o que la reducción que se consigue a ciertas horas se aumente a otras horas, y el balance final no compensa. Sería interesante ver el efecto de la medida propuesta en fechas recientes de cambiar el huso horario de España y moverlo al que de forma natural le correspondería, en el meridiano de Greenwich.
2. Impacto en la producción de energía solar: Si las horas posibles de sol se desajustan con la actividad humana, se podría reducir esta forma de energía renovable no contaminante. La energía del sol se consume según se produce, salvo que se empleen acumuladores o baterías para guardarla y utilizarla en otros momentos cuando no hay sol, pero en la práctica no suelen usarse por ser sistemas muy caros.
3. Contaminación lumínica: El alumbrado público genera una serie de inconvenientes económicos y ambientales que podrían aumentar con un mayor empleo del mismo.
4. Impacto en las actividades agrícolas: Cualquier actividad en un entorno natural que depende del sol puede verse afectado por un cambio en las horas de luz.
• Para la salud: Los detractores del cambio horario consideran esta medida antinatural, y señalan que puede alterar el sistema nervioso central y provocar estados de irritabilidad o depresión. Los cambios estacionales de hora no tienen por qué afectar a todo el mundo, y suelen acusarlos más las personas mayores y los niños. Son muy molestos, aunque a menudo sean trastornos más psicológicos que orgánicos.

Inconvenientes económicos: Uno de los mayores reproches al cambio de horario es que quizás no se ahorra tanto como se puede pensar en principio.  Algunas empresas no dejan de gastar; sobre todo, si trabajan después de las seis de la tarde. Y muchos comercios abren a las 10:00 horas, por lo que no habrán ahorrado y requerirán una hora más de gasto por la tarde. A ellos, el cambio de hora les perjudica y les resultará más costoso.

Parado, no Paralizado

No es ninguna sorpresa que a día de hoy el problema del paro en nuestro país es una de las mayores preocupaciones de los españoles. Difícil es encontrar una familia que se libre de esta lacra.

Desde Cipsa queremos proponer un pequeño decálogo con consejos para afrontar esta situación cuando nos toca directamente.

1. Recibe la noticia de tu despido y trata de desculpabilizarte. Entiéndelo como un cambio en tu vida habitual y que como tal conlleva una reorganización.
2. Exterioriza tus sentimientos. Habla con tus allegados y personas de confianza sobre cómo te encuentras. Comparte tus miedos y preocupaciones. Deja que te apoyen y aconsejen. No tienes que avergonzarte de tu nueva situación, los demás lo comprenden y tratarán de ayudarte.
3. Ahora tienes un nuevo empleo: buscar empleo. Organízate cada día como si tuvieras que cumplir un horario laboral preparando cómo vas a llevar a cabo esa búsqueda. Actualiza tu currículum, haz un listado de empresas a las que llevarlo, guarda todas las ofertas de empleo que recibas y estúdialas…
4. No pierdas tus rutinas diarias. Sigue acostándote y levantándote a la misma hora que lo hacías y mantén tus hábitos de higiene y alimentación. Te ayudará a tener sensación de control sobre tu vida cotidiana.
5. Planifica tu economía. Analiza cómo la nueva situación va a afectar a tus gastos y trata de ajustar los ingresos. Recorta de lo prescindible, y busca alternativas baratas.
6. Cuida tu ocio. Es importante que aunque no estés en tu mejor momento anímico trates de mantener aquellas actividades que te hagan sentir bien, relajado, feliz. Para la mayoría de ellas no hace falta mucho dinero.
7. Aprovecha para cultivar relaciones sociales. Visita a familiares y amigos a los que no ves a menudo y te apetece.
8. Busca asociaciones que ofrezcan cursos de formación relacionados con tu profesión. Hay muchos gratuitos. Te ayudará a seguir vinculado a tu trabajo y ampliar tu currículum.
9. Infórmate de los síntomas físicos y psicológicos que puede acarrear una situación de paro laboral. Fundamentalmente agrupados en ansiedad y depresión. Conociéndolos se pueden afrontar mejor. No dudes en pedir ayuda a un profesional si lo necesitas.
10. Haz ejercicio. Moverse libera endorfinas que nos hacen sentir bien. Que en paro no te deje paralizado.

Constanza Reyero Fernández

Aprendiendo a Soñar...