lunes, 25 de noviembre de 2013

Afrontar el Estudio, ¿por dónde empiezo?



           Muchas veces, cuando nos damos cuenta de todo el estudio que tenemos por delante, nos “agobiamos”. Para saltar sobre ese bloqueo que no nos permite ponernos manos a la obra tenemos que hacernos con el control de la tarea. Saber que tenemos ese control sobre lo que tenemos que hacer sirve para manejar la ansiedad. Pero ¿cómo?

            Lo primero que vamos a hacer es concretar las exigencias mínimas. Una vez que éstas estén cubiertas, podremos ir mejorando nuestro trabajo.

            Para establecer una base sólida en nuestra planificación debemos tener en cuenta tres principios básicos:

ü  Hacer una estimación lo más realista posible de la cantidad y dificultad de las materias: número de páginas, información de alumnos que ya hayan cursado (y aprobado) la asignatura, y volumen de ejercicios y trabajos.

ü  Evaluar el rendimiento personal. Este rendimiento depende de aptitudes personales y de los aprendizajes anteriores sobre el contenido que tengamos que abordar: cuántas páginas podemos estudiar en una hora, cuánto tiempo tardamos en hacer un ejercicio, cuánto tiempo tendremos que invertir en hacer un trabajo. ¡OJO! No estamos hablando de lo que “me gustaría ser capaz de hacer”, sino de lo que “soy capaz de hacer”. Si no aceptamos nuestras limitaciones, nuestra organización no será realista; y, probablemente, la primera semana ya tengamos una buena suma de trabajo “atrasado”.

ü  Debemos ser flexibles para permitir reajustes para recuperar lo que no nos ha dado tiempo a realizar, y para hacer cambios en el horario o en el orden de las tareas.

Visualizar los tiempos:

ü  A largo plazo: prever la organización de todas las actividades.

ü  A corto plazo: organizar la semana teniendo en cuenta todas las actividades y prioridades. Utilizar una agenda.

ü  A diario: hacer un balance entre lo que hemos hecho y lo que nos queda por hacer. Por eso es importante el principio de flexibilidad.

¿Qué debemos incluir en el horario? TODO:

ü  Actividades rutinarias: aseo personal, comidas, desplazamientos, sueño...

ü  Actividades académicas: clases, cursos, seminarios, tutorías…

ü  Compromisos sociales: visitas, celebraciones…

ü  Ocio

ü  Estudio personal

ü  Imprevistos: dejar un margen de tiempo

¿Qué asignatura estudio primero? Aunque sería maravilloso, normalmente no tenemos una buena concentración nada más sentarnos a estudiar. Centrarnos en la tarea requiere un tiempo. Es por ello por lo que una buena manera de ordenar las asignaturas es la siguiente: empezar por una de dificultad media, continuar por la que mayor esfuerzo nos suponga, y terminar (ya estamos cansados) por la más fácil para nosotros.

También es importante hacer descansos planificados cada cierto tiempo. Un buen ritmo puede consistir en periodos de trabajo de 55 minutos, alternados con descansos de 5 minutos.

Un error frecuente entre los estudiantes suele ser dejar el repaso para el día o los días previos al examen. Si lo hacemos así, dicho repaso se convertirá en un aprendizaje nuevo, ya que los conocimientos no se han consolidado en la memoria a largo plazo. Por eso, es IMPRESCINDIBLE hacer múltiples repasos: el mismo día de estudio, al día siguiente, a la semana y al mes.

Pero... ¡No todo va a ser estudio en esta vida! Tan importante es estudiar como descansar y pasarlo bien. Así que cada día de trabajo lo acabaremos con una recompensa: ver una película, quedar con un amigo, o cualquier otra cosa que nos apetezca. Encontrar un tiempo para todo, no sólo para el estudio, nos hará sentirnos más satisfechos al final del día.

Carmen Gómez Navedo





sábado, 9 de noviembre de 2013

La crisis de angustia: cómo reconocerla y cómo afrontarla.

La crisis de angustia es un episodio de miedo intenso, que aparece repentinamente y de forma desproporcionada, y que provoca una sensación generalizada de malestar.
En los últimos tiempos ha crecido considerablemente el número de personas afectadas por crisis de angustia. Dado que su sintomatología es principalmente física, en muchas ocasiones puede llegar a confundirse con un infarto. ¿Cómo reconocer entonces cuándo se trata de una crisis de angustia?
En primer lugar, la persona presenta a nivel corporal síntomas como palpitaciones, dificultad respiratoria, dolor pectoral, temblores, sensación de mareo e inestabilidad, náuseas, molestias abdominales y sensación de ahogo.
Por otra parte, también implica síntomas psicológicos. La persona puede apreciar una sensación de “despersonalización” como de no reconocerse a sí misma. Experimenta también un miedo intenso a morir o a perder el control y enloquecer. En algunos casos padecen también la sensación de “parestesia”, por la que se percibe un hormigueo o entumecimiento de las extremidades.
Por lo general, estas crisis pueden durar entre 10 minutos y media hora. Limitan el desarrollo de actividades cotidianas, fundamentalmente porque generan un miedo anticipatorio de que volverán a suceder, lo que condiciona a la persona. Además, puede presentarse el problema de que, aunque la crisis de angustia haya sucedido en un contexto concreto, el sujeto lo generalice a otros, y eso le condicione aún más.
¿Cómo afrontar la crisis de angustia?
La intervención en terapia se dirige a ayudar a la persona a vencer el miedo que le provocan los síntomas de angustia, demostrándole que no son letales y que además se pueden controlar con técnicas de relajación y control de respiración.
Las recomendaciones para vencerlos van en la línea de las siguientes:
- Recuerda que aunque estos sentimientos son muy atemorizantes, no son dañinos ni letales
- Lo que estás experimentando es una reacción “exagerada” o intensificada de lo que sería una reacción normal de estrés
- Intenta aceptar lo que estás sintiendo, poco a poco bajará de intensidad
- Trata de distraerte cuando baje el nerviosismo, pasea, charla con alguien…

Del mismo modo, también se dan consejos a la familia y amigos de la persona que padece la crisis de angustia. Se recomienda que no trivialicen lo que está sintiendo, que sean comprensivos y tengan paciencia. Es bueno que les animen a acudir a ayuda profesional, y sobre todo que compartan actividades distractoras.


Constanza Reyero Fernández

jueves, 31 de octubre de 2013

Las Habilidades Sociales




 Si sé establecer nuevas relaciones y conversaciones con extraños, ¿quiere decir que tengo unas habilidades sociales inmejorables? Y si me siento apenado cuando un amigo me cuenta un problema, ¿no me queda nada por aprender sobre cómo relacionarme con los demás? La respuesta a estas dos preguntas es “No”. No cabe duda de que unas buenas habilidades conversacionales y la empatía forman parte del repertorio de habilidades que nos permiten establecer vínculos sanos con nuestro entorno, pero no son las únicas.

A continuación, puedes ver la gran cantidad de actitudes y acciones que nos conducen al bienestar social y la serenidad personal.

Escuchar, iniciar una conversación, mantenerla, formular preguntas, agradecer, presentarnos, presentar a otras personas o hacer un cumplido, podrían ser algunas de las más básicas.

Para avanzar un poco más, sería conveniente que supiésemos pedir ayuda, participar, dar y seguir instrucciones, disculparnos y, en ocasiones, ser capaces de convencer a los demás.

Conocer nuestros propios sentimientos, expresarlos, comprender los de los demás, enfrentarnos con el enfado del otro, expresar afecto, resolver el miedo y autorrecompensarse también son habilidades clave en el tema que nos ocupa.

Un mundo lleno de agresividad no es un lugar en el que podamos hallar el bienestar ni la serenidad que perseguíamos al principio. Por eso, es importante conocer y poner en práctica habilidades alternativas a la agresión como pedir permiso, compartir las cosas, ayudar a los demás, negociar, tener capacidad de autocontrol, defender los propios derechos, responder a las bromas y no entrar en peleas.

Las personas que mejor manejan el estrés están armadas, entre otras cosas, con conocimientos sobre cómo formular una queja o sobre cómo responderla, demuestran deportividad después de un juego, resuelven su vergüenza, se las arreglan cuando alguien les deja de lado, defienden a sus amigos, responden ante las persuasiones, y ante el fracaso, reflexionan sobre los mensajes contradictorios, se preparan cuando prevén una conversación difícil y saben hacer frente a las presiones grupales.

El desconocimiento sobre lo que vayamos a ser capaces de hacer en futuras situaciones puede provocar malestar debido a la anticipación de acontecimientos desagradables. Por eso, es importante que nos planifiquemos en la medida de lo posible. Unas buenas habilidades de planificación se componen por: ser capaces de tomar decisiones, discernir sobre las causas de un problema, establecer objetivos, determinar las propias habilidades, recoger información, resolver los problemas según su importancia (¡no todo puede ser urgente!) y concentrarnos en la tarea que tengamos entre manos.

Os propongo reflexionar sobre nuestra destreza en cada una de ellas y ver si estamos en el camino. No es tan importante la distancia que nos quede. Si estamos en ello, avanzaremos ¡seguro!

Carmen Gómez Navedo.

lunes, 28 de octubre de 2013

Cambio de hora: ventajas e inconvenientes



Retrasar una hora permite ahorrar energía y reduce la contaminación, aunque es una costumbre controvertida
Ya han llegado de nuevo la lluvia, el viento y el frío. El otoño parece haberse instalado de manera definitiva, y a ello contribuirá aún más el cambio de hora que tendrá lugar este domingo, que alargará las horas nocturnas y acortará las diurnas. El domingo, 27 de octubre, dio comienzo el horario de invierno, cuando a las 3:00 horas se retrase el reloj 60 minutos para colocar las manecillas en las 2:00 horas. La razón esgrimida para cambiar el horario dos veces al año es el ahorro de energía, aunque el tema siempre suscita controversia. Los días serán más cortos y para muchos este es uno de sus mayores inconvenientes, pero retrasar una hora también tiene ventajas.
Ventajas del cambio de hora
  • Medioambientales:
    1. Contribuye a luchar contra el cambio climático: La producción energética se basa en su mayoría en el uso del carbón o el petróleo. Estos combustibles fósiles emiten dióxido de carbono (CO2), un gas involucrado en el cambio climático. Cuanta menos energía se utilice, menos CO2 se emite.
    2. Reduce la contaminación: Además de las emisiones de CO2 y otros gases de efecto invernadero (GEI), el empleo de combustibles fósiles supone también la emisión de sustancias y gases nocivos para el medio ambiente y la salud. Algunos de sus efectos, como las mareas negras o la destrucción de zonas vírgenes para la búsqueda y extracción de nuevos yacimientos, son los más conocidos. Y no hay que olvidar que una parte de la electricidad consumida proviene de las centrales nucleares, cuyos residuos radiactivos o la posibilidad de un accidente pueden provocar un impacto ambiental grave.
    3. Disminuye la necesidad de materias primas: Cuanta menos energía se produce, la cantidad de materias primas necesarias para ello es menor. Por tanto, el impacto de las actividades (como la minería o las plataformas petroleras) de extracción, transporte y transformación de dichas materias primas es menor.
  • Para la salud: En general, los expertos señalan que es más llevadero el momento del cambio horario de otoño que el de primavera, porque disminuyen las horas de luz. Esto favorece la secreción de melatonina, que, a su vez, ayuda a conciliar el sueño.  Y es que la luz no produce el mismo efecto durante la mañana que durante la tarde: por la mañana activa el ritmo, pero la luz durante la tarde lo demora.
  • Económicas: Para la economía familiar, tan dañada con la duración de esta crisis, el cambio horario puede suponer un ahorro de seis euros en un año. Tener una hora más de luz solar reduce el uso de iluminación artificial, de electrodomésticos y aparatos energéticos, en general.
Aunque el ahorro, en general, se nota menos en el invierno, el objetivo principal que se persigue al retrasar el reloj una hora en invierno y adelantarla en verano es aprovechar más la luz natural diurna. No obstante, este cambio no es perjudicial para los ciudadanos y hace posible que el gasto energético sea menor.
Inconvenientes del cambio de hora
  • Medioambientales:
    1. ¿Realmente ahorra energía?  Es la pregunta de todos los años. Pero, no hay un consenso científico sobre cómo influye en realidad en nuestro día a día. Algunos expertos y estudios aseguran que puede favorecer la aparición de picos de demanda de electricidad, o que la reducción que se consigue a ciertas horas se aumente a otras horas, y el balance final no compensa. Sería interesante ver el efecto de la medida propuesta en fechas recientes de cambiar el huso horario de España y moverlo al que de forma natural le correspondería, en el meridiano de Greenwich.
    2. Impacto en la producción de energía solar: Si las horas posibles de sol se desajustan con la actividad humana, se podría reducir esta forma de energía renovable no contaminante. La energía del sol se consume según se produce, salvo que se empleen acumuladores o baterías para guardarla y utilizarla en otros momentos cuando no hay sol, pero en la práctica no suelen usarse por ser sistemas muy caros.
    3. Contaminación lumínica: El alumbrado público genera una serie de inconvenientes económicos y ambientales que podrían aumentar con un mayor empleo del mismo.
    4. Impacto en las actividades agrícolas: Cualquier actividad en un entorno natural que depende del sol puede verse afectado por un cambio en las horas de luz.
  • Para la salud: Los detractores del cambio horario consideran esta medida antinatural, y señalan que puede alterar el sistema nervioso central y provocar estados de irritabilidad o depresión. Los cambios estacionales de hora no tienen por qué afectar a todo el mundo, y suelen acusarlos más las personas mayores y los niños. Son muy molestos, aunque a menudo sean trastornos más psicológicos que orgánicos.
Inconvenientes económicos: Uno de los mayores reproches al cambio de horario es que quizás no se ahorra tanto como se puede pensar en principio.  Algunas empresas no dejan de gastar; sobre todo, si trabajan después de las seis de la tarde. Y muchos comercios abren a las 10:00 horas, por lo que no habrán ahorrado y requerirán una hora más de gasto por la tarde. A ellos, el cambio de hora les perjudica y les resultará más costoso.

lunes, 30 de septiembre de 2013

Parado, no Paralizado

No es ninguna sorpresa que a día de hoy el problema del paro en nuestro país es una de las mayores preocupaciones de los españoles. Difícil es encontrar una familia que se libre de esta lacra.
Desde Cipsa queremos proponer un pequeño decálogo con consejos para afrontar esta situación cuando nos toca directamente.

  1. Recibe la noticia de tu despido y trata de desculpabilizarte. Entiéndelo como un cambio en tu vida habitual y que como tal conlleva una reorganización.
  2. Exterioriza tus sentimientos. Habla con tus allegados y personas de confianza sobre cómo te encuentras. Comparte tus miedos y preocupaciones. Deja que te apoyen y aconsejen. No tienes que avergonzarte de tu nueva situación, los demás lo comprenden y tratarán de ayudarte.
  3. Ahora tienes un nuevo empleo: buscar empleo. Organízate cada día como si tuvieras que cumplir un horario laboral preparando cómo vas a llevar a cabo esa búsqueda. Actualiza tu currículum, haz un listado de empresas a las que llevarlo, guarda todas las ofertas de empleo que recibas y estúdialas…
  4. No pierdas tus rutinas diarias. Sigue acostándote y levantándote a la misma hora que lo hacías y mantén tus hábitos de higiene y alimentación. Te ayudará a tener sensación de control sobre tu vida cotidiana.
  5. Planifica tu economía. Analiza cómo la nueva situación va a afectar a tus gastos y trata de ajustar los ingresos. Recorta de lo prescindible, y busca alternativas baratas.
  6. Cuida tu ocio. Es importante que aunque no estés en tu mejor momento anímico trates de mantener aquellas actividades que te hagan sentir bien, relajado, feliz. Para la mayoría de ellas no hace falta mucho dinero.
  7. Aprovecha para cultivar relaciones sociales. Visita a familiares y amigos a los que no ves a menudo y te apetece.
  8. Busca asociaciones que ofrezcan cursos de formación relacionados con tu profesión. Hay muchos gratuitos. Te ayudará a seguir vinculado a tu trabajo y ampliar tu currículum.
  9. Infórmate de los síntomas físicos y psicológicos que puede acarrear una situación de paro laboral. Fundamentalmente agrupados en ansiedad y depresión. Conociéndolos se pueden afrontar mejor. No dudes en pedir ayuda a un profesional si lo necesitas.
  10. Haz ejercicio. Moverse libera endorfinas que nos hacen sentir bien. Que en paro no te deje paralizado.

Constanza Reyero Fernández

jueves, 8 de agosto de 2013

¿Cómo pensamos?

¿Qué es la cognición? Es la actividad mental humana y sus productos, esto es, el conocimiento; tanto el proceso como el resultado.
Implica considerar al ser humano como un buscador de conocimiento, en permanente autoconstrucción, que tiene objetivos y los planifica, y que también tiene recuerdos y sesgos al hacer su propia construcción del mundo, de su realidad.
            El pensamiento es una actividad mental que requiere esfuerzo. Ocurre siempre que nos referimos a una situación o tarea en la que nos sentimos inclinados a hallar una meta u objetivo. Se trata de un proceso mental de alto nivel que se asienta en procesos más básicos (memoria, atención, representaciones…), pero que incluye elementos funcionales adicionales como esquemas, estrategias, reglas o heurísticos.
            Estas cuestiones se relacionan con la cuestión de la analogía mente-ordenador, que surgió con gran fuerza a partir del desarrollo de las ciencias informáticas, y que tuvo una gran influencia en la psicología cognitiva. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, a pesar de que dicha analogía ha sido explotada tanto en el desarrollo de sistemas informáticos como en el planteamiento de hipótesis psicológicas, se trata de una analogía relativa, ya que las diferencias en el aspecto estructural o hardware son numerosas e importantes: por ejemplo, la conexión entre las unidades básicas de cada sistema (circuitos de silicio en uno y neuronas en otro) es mucho mayor en el sistema nervioso humano que en un ordenador. Esta analogía ha desterrado los enfoques con grandes debilidades metodológicas y ha dotado a la psicología cognitiva de un vocabulario, unas directrices y una instrumentación adecuadas para el estudio de la mente.
Para entender “el pensamiento” es necesario conocer algunos conceptos fundamentales:

Limitaciones en la capacidad de procesamiento
            El cerebro humano tiene una capacidad limitada. Por su parte, los procesos cognitivos necesitan tener a su disposición determinados recursos para funcionar. Los recursos que serán requeridos para ejecutar adecuadamente una acción dependerán de las características del sujeto, las características de la tarea a realizar y las de la situación. Las dificultades para concentrarse en algo concreto o para seguir el propio curso del pensamiento podrían explicarse por la limitación básica en la capacidad para procesar la información. Dicha limitación podría tener su origen en alteraciones a nivel neurológico, en problemas emocionales o en conflictos personales.
Procesamiento selectivo
            La mente selecciona ciertos estímulos, situaciones o tareas, y a la vez ignora otras que podrían interferir con la ejecución de las seleccionadas. Hablamos de la atención selectiva.

Etapas de procesamiento
            ¿Cómo y qué se selecciona? Los modelos más sencillos postulan que los subprocesos son etapas o fases de procesamiento independientes entre sí, lineales y secuenciales: una vez acabada una comienza la siguiente. Cada una de las etapas recibe información de la anterior, realiza ciertas transformaciones y da lugar a un output que es recogido por el siguiente subproceso, que a su vez trabajará sobre la información recogida, y así sucesivamente.
            Este tipo de modelos ha recibido multitud de críticas, centradas sobre todo en su excesiva simplicidad a la hora de caracterizar el procesamiento humano. Actualmente, los teóricos investigadores de las etapas de procesamiento plantean el sistema cognitivo como un conjunto de módulos de procesamiento, cada uno de los cuales está dedicado a realizar un tipo específico de transformaciones. Algunos de estos módulos reciben información directamente del entorno y otros la reciben de otros módulos. Algunos de ellos están involucrados en la propia estructura del self, mientras que otros pueden estar bajo control voluntario. En definitiva, la manera en la que se organizan para llevar a cabo una determinada tarea es bastante más complejo que el que se planteaba en los primeros modelos secuenciales.
            Aun siendo más elaborados que en los primeros momentos de estudio, los modelos lineales siguen presentando serias limitaciones a la hora de explicar la complejidad de la organización mental del ser humano.

Procesamiento en paralelo
            Muchas veces la solución a un problema, o el afrontamiento adecuado de una situación, no exige su descomposición en pasos más pequeños, y no exige que todos los componentes se hayan realizado adecuadamente para llegar a una solución final correcta.
            La solución se logra de una manera más global: se analizan varios aspectos a la vez, simultáneamente, en paralelo.
            Para entender este tipo de procesamiento, es necesario conocer tres características básicas del procesamiento de la información:
- la presencia de un procesamiento paralelo contingente
- la presencia de jerarquías y estructuras de control
- la puesta en marcha de procesos y estrategias automáticas vs controladas
Ésta es la visión más aceptada actualmente acerca de cómo funciona habitualmente la mente humana; excepto en aquellas tareas que exijan, por su propia naturaleza, un procesamiento lineal.

Procesamiento paralelo contingente. Modelos abajo-arriba y arriba-abajo.
            Cuestionándose el requisito de que la realización completa de una tarea fuese necesaria para que se iniciara la siguiente, varios teóricos plantearon la posibilidad de que el output de un proceso concreto de una etapa fuese continuamente accesible a los demás procesos, a las demás etapas. Esto significa que una etapa  puede comenzar antes de que la anterior haya finalizado. Implicaría, por tanto, que todas las etapas estarían operativas simultáneamente (vs secuencialmente). Implica, además, que las operaciones que se ejecutan en las diferentes etapas de procesamiento están influidas cualitativamente, y no sólo cuantitativamente, por los resultados que se están produciendo en las fases previas.
            Asimismo, dado que la actividad cognitiva no es una respuesta pasiva a un input, se plantea también que se produce un efecto de retroalimentación entre las etapas. Por este proceso de feedback, todas las etapas se convierten en emisoras y receptoras, pudiendo producirse cambios en las “primeras” etapas en tanto que las “últimas” envíen información de éxito o fracaso en la tarea que les competa en un cierto momento.
            Los modelos que investigan sobre el flujo de información desde los niveles inferiores hasta los superiores se denominan “abajo-arriba” o “bottom-up”; los que analizan el flujo de la información desde los niveles superiores hacia los inferiores, “arriba-abajo” o “top-down”.

Jerarquías de control
            Los distintos tipos de actividad cognitiva están continuamente interactuando entre sí. El aprendizaje de habilidades y destrezas motoras está íntimamente relacionado con el procesamiento perceptivo; solucionar un problema requiere casi siempre de la recuperación de datos de la memoria.

            Para explicar esta manera de actuar de la mente se ha recurrido a caracterizar la mente humana como dotada de estructuras de control. Se supone, así, que las actividades cognitivas están organizadas siguiendo una jerarquía, situándose en el vértice de la jerarquía una estructura que controlaría la organización. No se refiere a secuencialidad sino a control jerárquico. ¿Cuál es esa estructura superior? Para muchos autores sería la conciencia.